तनाव और चिंता को कम करने के लिए सरल दैनिक गतिविधियाँ

गतिविधि और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध को समझना

शारीरिक गतिविधि और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध अच्छी तरह से स्थापित है। व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जिसका मूड-बूस्टिंग प्रभाव होता है। नियमित गतिविधि शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली को विनियमित करने में भी मदद कर सकती है, जिससे आप चिंता ट्रिगर्स के प्रति अधिक लचीले बन सकते हैं। यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण अंतर ला सकती है।

हरकतें आपको भागते-दौड़ते विचारों और चिंताओं से विचलित करती हैं, जिससे आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर पाते हैं। अपने शरीर के साथ यह सचेत जुड़ाव अविश्वसनीय रूप से उपचारात्मक हो सकता है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, जो तनाव और चिंता को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक है। एक अच्छी तरह से आराम किया हुआ शरीर और दिमाग दैनिक चुनौतियों से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होता है।

तनाव मुक्ति के लिए सरल दैनिक गतिविधियाँ

ध्यानपूर्वक चलना

माइंडफुल वॉकिंग में चलते समय अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान देना शामिल है। ज़मीन पर अपने पैरों की अनुभूति, अपनी बाहों की हरकत और अपनी सांस की लय पर ध्यान दें। यह अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में स्थिर रहने और चिंताजनक विचारों को कम करने में मदद कर सकता है।

टहलने के लिए कोई शांत जगह खोजें, जैसे कि कोई पार्क या प्रकृति का रास्ता। अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें और किसी भी तरह के विकर्षण को दूर रखें। 10-15 मिनट की छोटी सैर भी फायदेमंद हो सकती है।

चलते समय गहरी और समान रूप से सांस लेना याद रखें। इससे आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आराम को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है और लचीलापन बढ़ सकता है। सरल स्ट्रेचिंग, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना या अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचना, कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है।

उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहाँ आप तनाव रखते हैं, जैसे कि आपकी गर्दन, कंधे और पीठ। प्रत्येक स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक रखें और गहरी साँस लें।

हल्की स्ट्रेचिंग से रक्त संचार में सुधार होता है और अकड़न कम होती है, जिससे स्वास्थ्य में सुधार होता है।

गहरी साँस लेने के व्यायाम

गहरी साँस लेने के व्यायाम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं, जो शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है। ये व्यायाम बैठकर, खड़े होकर या लेटकर किए जा सकते हैं।

एक लोकप्रिय तकनीक है डायाफ्रामटिक ब्रीदिंग, जिसमें आपके पेट में गहरी सांस ली जाती है। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। जब आप सांस लें, तो आपका पेट ऊपर उठना चाहिए जबकि आपकी छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहनी चाहिए।

तनाव और चिंता को कम करने के लिए हर दिन 5-10 मिनट तक गहरी साँस लेने का अभ्यास करें। आप तनाव के बढ़ते क्षणों के दौरान इसे त्वरित विश्राम तकनीक के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

योग

योग में शारीरिक मुद्राएँ, साँस लेने की तकनीकें और ध्यान शामिल हैं, जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं और तनाव को कम करते हैं। यहाँ तक कि शुरुआती स्तर के योग आसन भी अविश्वसनीय रूप से लाभकारी हो सकते हैं।

योग कक्षा में शामिल होने या ऑनलाइन वीडियो के साथ घर पर अभ्यास करने पर विचार करें। आसन को सही तरीके से करने और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

योग लचीलापन, शक्ति और संतुलन में सुधार कर सकता है, साथ ही मन को शांत कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है।

ताई ची

ताई ची व्यायाम का एक सौम्य रूप है जिसमें धीमी, प्रवाहपूर्ण हरकतें शामिल होती हैं। इसे अक्सर “गति में ध्यान” के रूप में वर्णित किया जाता है और यह तनाव और चिंता को कम करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।

ताई ची संतुलन, समन्वय और विश्राम को बढ़ावा देती है। यह हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकती है और दर्द को कम कर सकती है।

स्थानीय ताई ची क्लास खोजें या घर पर ही निर्देशात्मक वीडियो के साथ अभ्यास करें। आंदोलनों की तरलता और अपने मन और शरीर के बीच संबंध पर ध्यान केंद्रित करें।

नृत्य

नृत्य तनाव और चिंता को दूर करने का एक मज़ेदार और भावपूर्ण तरीका है। अपना पसंदीदा संगीत लगाएँ और खुलकर नाचें! नृत्य आपके मूड को बेहतर बना सकता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और तनाव को कम कर सकता है।

नृत्य से लाभ उठाने के लिए आपको पेशेवर नर्तक होने की आवश्यकता नहीं है। बस संगीत के साथ अपने शरीर को हिलाएं और स्वतंत्रता और अभिव्यक्ति की भावना का आनंद लें।

नृत्य एक महान सामाजिक गतिविधि भी हो सकती है, जो दूसरों के साथ जुड़ने और आनंद लेने का अवसर प्रदान करती है।

दैनिक गतिविधियों को शामिल करने के लाभ

• कॉर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम करता है।
• एंडोर्फिन का स्तर बढ़ता है, मूड में सुधार होता है।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है.
• ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाता है.
• आत्मसम्मान और आत्मविश्वास बढ़ाता है.
• शांति और खुशहाली की भावना को बढ़ावा देता है।
• तनाव और चिंता से निपटने के लिए एक स्वस्थ तंत्र प्रदान करता है।

अपनी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने के लिए सुझाव

• छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रतिदिन अपनी गतिविधियों की मात्रा बढ़ाएं।
• ऐसी गतिविधियाँ खोजें जिनका आपको आनंद आता हो और जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हों।
• अपने दिन में गतिविधि को उसी तरह से निर्धारित करें, जैसे आप किसी अन्य महत्वपूर्ण अपॉइंटमेंट को निर्धारित करते हैं।
• धैर्य रखें और दृढ़ रहें। नई आदतें विकसित करने में समय लगता है।
• अपने शरीर की सुनें और जब जरूरत हो तो आराम करें।
• गतिविधि को तनाव कम करने वाली अन्य तकनीकों, जैसे माइंडफुलनेस और ध्यान के साथ संयोजित करें।
• मित्रों, परिवार या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सहायता लें।